Διατροφικοί Εχθροί της Καρδιάς

Οι μεγάλοι εχθροί της καρδιαγγειακής υγείας

Είναι γνωστή η σχέση διατροφής και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Στις θεωρούμενες αναπτυγμένες κοινωνίες οι συνέπειες από τις κατεστημένες διατροφικές συνήθειες έχουν λάβει διαστάσεις επιδημίας με σοβαρές αρνητικές επιδράσεις στη δημόσια υγεία και ιδιατέρως στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Κατά μεγάλο μέρος για την κατάσταση αυτή ευθύνεται η ευκολία στην πρόσβαση και η αφθονία ακατάλληλης τροφής (π.χ περίσσια κρέατος, τροφές που διατίθεντε στο fast-food) καθώς και η ανεπαρκής ενημέρωση του πληθυσμού.

Η σημασία ποιότητας και ποσότητας - η σχέση μεταξύ τους

Η σημασία μιας τροφής ως εχθρικής για την καρδιά είναι σχετική. Ακόμη και οι πιο εχθρικές παρέχουν απαραίτητες ουσίες για την ανάπτυξη και συντήρηση του οργανισμού και έτσι κατανάλωση τους σε μικρές λογικές ποσότητες μπορεί να είναι ευεργετική ή και ουδέτερη για την καρδιακή και συνολική υγεία. Έτσι δεν είναι ορθή η παντελής αποχή από κατανάλωση κρέατος (πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρος) ή γαλακτοκομικών (πρωτεΐνες ασβέστιο) ή αυγών (πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες, φωσφολιποειδή, λουτείνη, ζεαξανθίνη) Πρέπει λοιπόν να έχουμε υπ’ όψη ότι οι περισσότερες από τις τροφές που θα περιγραφούν είναι εχθρικές υπό την προϋπόθεση της λανθασμένης χρήσης.

Κόκκινο κρέας (ζωικά λίπη)

diatrofikoi kindynoi kokkino kreasΤα ζωικά κεκορεσμένα λίπη θεωρούνται σήμερα υπεύθυνα για την επιδημία στεφανιαίας νόσου που μαστίζει τις βιομηχανικές κοινωνίες. Με τη σύγχρονη οργάνωση της κτηνοτροφικής παραγωγής η περίσσια κρέατος και η προσιτή τιμή αύξησαν κατακόρυφα την κατανάλωση του, κάτι που δεν συνέβαινε σε παλαιότερες εποχές. Όμως το κόκκινο κρέας είναι πλούσια πηγή των βλαβερών κεκορεσμένων λιπών και η υπερβολική κατανάλωση του εξουδετερώνει την ωφέλεια από την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, τις βιταμίνες (ιδιαιτέρως του συμπλέγματος Β και μάλιστα Β12) τον σίδηρο και άλλα μέταλλα που περιέχει. Ακόμη χειρότερα είναι ορισμένα προϊόντα με βάση το κόκκινο κρέας όπως λουκάνικα, σαλάμια και γενικά διάφορα αλλαντικά αφού η περιεκτικότητα τους σε ζωικό λίπος είναι εξαιρετικά ενισχυμένη σε σχέση με το βάρος τους. Εξ ίσου βλαπτικά και πλούσια σε χοληστερίνη είναι και τα σπλάχνα των ζώων.

Περί τα 200γρ εβδομαδιαία άπαχου κρέατος είναι η χρυσή τομή για την εκμετάλλευση των ευεργετικών και αποφυγή των βλαβερών ιδιοτήτων του κόκκινου κρέατος. Το ψήσιμο στη σχάρα ή βράσιμο πρέπει να προτιμούνται σαν μέθοδοι παρασκευής αφού το απαλλάσσουν από ένα τμήμα του λίπους που περιέχει. Ως κόκκινο θεωρείται το μοσχαρίσιο, το χοιρινό, το πρόβειο και το κατσικίσιο κρέας.

Σημείωση: Ήδη από τη δεκαετία του 80 και πριν είχε συσχετισθεί η επίπτωση στεφανιαίας νόσου και εμφράγματος του μυοκαρδίου με την υψηλή χοληστερίνη στο αίμα. Σήμερα έχουμε εστιάσει στην ειδική σημασία της LDL χοληστερίνης που θεωρείται ο κύριος αθηρωματικός παράγοντας (η ‘κακή χοληστερίνη’). Η LDL χοληστερίνη αυξάνεται με την υπερβολική κατανάλωση των ζωικών λιπών του κόκκινου κρέατος και η αύξηση αυτή είναι συνδεδεμένη με αυξημένο κίνδυνο για προσβολή από στεφανιαία νόσο και έμφραγμα του μυοκαρδίου. Εκτός από την στεφανιαία νόσο η μεγάλη κατανάλωση κρέατος έχει συνδεθεί και με άλλους κινδύνους ( ο σπουδαιότερος ξε αυτών είναι η αυξημένη πιθανότητα για καρκίνο του εντέρου).

Γαλακτοκομικά (ζωικά λίπη) - εχθρός ή φίλος;

diatrofikoi kindynoi galaktokomikaΤα γαλακτοκομικά προϊόντα κατασκευάζονται από το γάλα τροφή πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο, βιταμίνες και πρωτεΐνες αλλά και σε ζωικό κεκορεσμένο λίπος. Το κακό είναι όμως ότι η αναλογία λίπους φθάνει να ξεπερνάει το 50% στα περισσότερα τυριά , και βέβαια πλησιάζει το 100% στο βούτυρο, έτσι η κατανάλωση τους σε μεγάλες ποσότητες υπερτροφοδοτεί τον οργανισμό με κεκορεσμένα λίπη με τις γνωστές αρνητικές συνέπειες που περιεγράφησαν στην ενότητα για το κόκκινο κρέας (δες σχετική σημείωση). Κάπως καλύτερη είναι η κατάσταση για το γάλα και το γιαούρτι αφού εδώ η αναλογία λίπους κυμαίνεται μεταξύ 3,5-7%.

Πάντως και σε αντίθεση με τα θεωρητικά αναμενόμενα υπάρχουν πολλές μελέτες που ομιλούν για ουδέτερη έως και ωφέλιμη επίδραση (μείωση καρδιαγγειακών επεισοδίων!). Συγκεκριμένα σε Ιρλανδική μελέτη (αφορούσε 665 άνδρες) βρέθηκε μειωμένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά επεισόδια στους καταναλωτές μεγαλύτερης ποσότητας γάλακτος (σε σχέση με το μέσο όρο κατανάλωσης). Σε παρόμοιο συμπέρασμα κατέληξε και άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Honolulu, που μελέτησε μεσήλικες καταναλωτές γάλακτος για 22 χρόνια. Γενικά τα ευρήματα από την πλειοψηφία των σχετικών μελετών παρατήρησης (Adv Nutr, Μάϊος 2012), έχουν αποτύχει να δείξουν σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων και αυξημένου κίνδυνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και μάλιστα ανεξάρτητα από τα επίπεδα λήψης λίπους γαλακτοκομικών. Πιθανή ερμηνεία για την συμπεριφορά του γαλακτομικού λίπους, ίσως είναι ότι στη σύνθεση του περιέχονται και ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Πάντως φαίνεται λογικό προς το παρόν να προτιμάται η κατανάλωση αποβουτυρωμένων προϊόντων σε μέτριες ποσότητες (ένα ποτήρι ελαφρύ γάλα ή ένα γιαούρτι μειωμένων λιπαρών καθώς και μικρές ποσότητες (35γρ-70γρ) τυριών με μειωμένα λιπαρά (π.χ αιγοπρόβια φέτα 12%, γίδινη φέτα 17%, ανθότυρο ή τυρί cottage (λίπος 4-10%). Για τα πλήρη τυριά ιδιαιτέρως τα κίτρινα πρέπει μάλλον να επιφυλάσσουμε σποραδική κατανάλωση και σε μικρές ποσότητες.

Οι περιορισμοί στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (ιδιαιτέρως του γάλακτος) οφείλουν να είναι πιο χαλαροί στη παιδική ηλικία, λόγω της μεγάλης σημασίας τους στην ανάπτυξη του οργανισμού. Το τελευταίο φαίνεται να στηρίζεται και σε αποτελέσματα πολυετούς (65 έτη) αυστραλιανής μελέτης (Heart, 2009) που βρήκε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών και η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου στην παιδική ηλικία μείωσε τα εγκεφαλικά επεισόδια και την γενική θνησιμότητα μετά την ενηλικίωση.

Τηγανιτά

diatrofikoi kindynoi tiganitaΌταν τηγανίζουμε ένα φαγητό, αυξάνουμε το φορτίο του σε λίπη αφού το εμβαπτίζομε σε λίπος το οποίο απορροφάται κατά τη διαδικασία παρασκευής από την τηγανιζόμενη τροφή. Οι υψηλές θερμοκρασίες (175-200 οC) που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος οδηγούν στην παραγωγή διαφόρων τοξικών ενώσεων που με τη σειρά τους ‘εμπλουτίζουν’ περαιτέρω την τηγανισμένη τροφή. Μια αντιπροσωπευτική κατηγορία τέτοιων ενώσεων είναι τα υπεροξείδια που προκύπτουν από την οξείδωση της λιπαρής ουσίας που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα και είναι ιδιαίτερα τοξικά. Τα σπορέλαια που συνήθως χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα εκτός των σύμφυτων μειονεκτημάτων που έχουν (πολυακόρεστα, μείωση της ‘καλής’ χοληστερίνης HDL) είναι επί πλέον και αρκετά ασταθή με αποτέλεσμα να οξειδώνονται υπερβολικά ιδιαιτέρως αν χρησιμοποιηθούν για πολλαπλό τηγάνισμα.

Αν χειρότερα χρησιμοποιηθεί ζωϊκό λίπος, εκτός πάλι από τη σύμφυτη μειονεκτικότητα του και τη βεβαιωμένη αθηρωματογόνο δράση του, αφού βρίθει κεκορεμένων λιπαρών, συντελεί στην παραγωγή και μιας άλλης ομάδας τοξινών, των γλυκοτοξινών AGE, που έχουν συσχετισθεί με τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη, το σακχαρώδη διαβήτη, τη νόσο Αλτσχάιμερ , παθήσεις των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Πρέπει πάντως να σημειωθεί ότι το λιγότερο τοξικό λάδι για τηγάνισμα είναι το ελαιόλαδο επειδή είναι σταθερό και οξειδώνεται λιγότερο, έτσι σε αυτό πρέπει να καταφεύγουμε αν αποφασίσουμε να φάμε κάποια τροφή τηγανιτή. Αν και έρευνες έχουν συμπεράνει ότι η κατανάλωση πολλών τηγανητών φαγητών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για την καρδιά, λόγω αύξησης της αρτηριακής πίεσης του αίματος, της χοληστερόλης και της παχυσαρκίας, μια πρόσφατη Ισπανική μελέτη που περιέλαβε 41.800 Ισπανούς, ηλικίας 29 έως 69 ετών για μια περίοδο 11 ετών, δεν απόδειξε επιβαρυντική σχέση μεταξύ κατανάλωσης τηγανιτής τροφής με ελαιόλαδο και στεφανιαίας νόσου. Μια άλλη ομάδα τοξικών από το τηγάνισμα προέρχεται από τη χρήση των επενδυμένων με τεφλόν αντικολλητικών τηγανιών, καθώς απελευθερώνονται από αυτό κατά την υπερθέρμανση του εξαιρετικά επικίνδυνες ουσίες (περφθοοκτανικό οξύ C8, φθοριούχο καρβονύλιο,κα). Στη συστηματική εισπνοή της ουσίας trans-trans-2,4-δεκαδιενάλης έχει αποδοθεί η αυξημένη επίπτωση καρκίνου στους μαγείρους κινεζικών εστιατορίων όπου συνηθίζεται πολύ το τηγάνισμα. Ιδιαιτέρως τοξική είναι και η ουσία ακρυλαμίδιο που παράγεται όταν η τροφή υπερθερμανθεί (όπως και στο τηγάνισμα αλλά όχι αποκλειστικά) με μεταλαξιογόνες και καρκινογόνες ιδιότητες. Το αβίαστο συμπέρασμα από όσα εκτέθηκαν είναι ότι μία τροφή που έχει παρασκευαστεί με τρόπο ώστε να βρίθει από αθηρωματογόνους παράγοντες, να είναι παχυντική και τοξική δεν μπορεί να καταταχθεί ως φιλική προς την καρδιά.

Αυγά (τα παρεξηγημένα ;;)

diatrofikoi kindynoi augaΤα αυγά είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας βιταμίνες, μέταλλα, λουτεϊνη και ζεαξανθίνη (οι δύο τελευταίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και πολύτιμες για την προστασία της ωχράς κηλίδος σε ηλικίες >65), λεκιθίνη και άλλες χρήσιμες ουσίες, όπως τα φωσφολιπίδια. Αν και αναλογία πολυακόρεστων - κορεσμένων λιπαρών οξέων του κρόκου είναι ευνοϊκή (4,5/1,5 γρ) η περιεκτικότητα του σε χοληστερίνη τον τοποθέτησε απέναντι στην καρδιά. Όμως μελέτες των προηγούμενων δύο δεκαετιών έδειξαν , ότι η κατανάλωση αυγών δεν ανεβάζει ουσιωδώς την χοληστερίνη και πιο πρόσφατες δείχνουν ουδετερότητα ή μικρή άνοδο της ‘κακής’ χοληστερίνης LDL αλλά με σύγχρονη ευνοϊκή αύξηση της ‘καλής’ HDL. Η αδυναμία σύνδεσης της κατανάλωσης αυγών με αυξημένη στεφανιαία νόσο ίσως οφείλεται στη σύνθεση του κρόκου, στην ισχυρή αντιοξειδωτική ικανότητα των ουσιών που περιέχει, και στη σχετική δράση του στις LDL, HDL. Μία μεγάλη μελέτη που περιέλαβε 9734 ενήλικες μεταξύ 25 και 74 ετών, αφού τους παρακολούθησε για περισσότερο από 20 χρόνια, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση >6 αβγών εβδομαδιαίως δεν σχετίζεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, αν και φαίνεται ότι οι διαβητικοί εξαιρούνται (Med Sci Monit. 2007, Ιανουάριος). Το 2007 το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς (BHF) ήρε την οδηγία του για περιορισμό στην κατανάλωση αυγών.

Για να μην ησυχάσουμε πάντως ένα πολύ πρόσφατο εύρημα (2013) εγείρει εκ νέου θέμα για τον κρόκο των αυγών. Παράγεται από αυτούς στο έντερο, με τη δράση των μικροβίων του, η ουσία trimethylamine-N-oxide (TMAO), που θεωρείται προαθηρωματογόνος και ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου. Η συγκεκριμένη ουσία έχει συνδεθεί με διπλασιασμό σοβαρών επεισοδίων στεφανιαίας νόσου ακόμη και σε ασθενείς χωρίς κανένα άλλο προδιαθεσικό παράγοντα.

Έχει σημασία όμως και ο τρόπος παρασκευής αφού είναι φανερό ότι τα τηγανιτά αυγά θα προσροφήσουν οξειδωμένα λίπη και τοξίνες κάτι που δεν συμβαίνει με τα βραστά αυγά. Ειδικά η κατανάλωση βρασμένου ‘ασπραδιού’ αυγών δεν περιέχει καθόλου λίπος.

Έχει ακόμη σημασία η κατανάλωση αυγών να μη προστίθεται σε μια δίαιτα με αυξημένα κορεσμένα λιπαρά οξέα που αποδεδειγμένα αυξάνουν τη χοληστερίνη πολύ περισσότερο από την διατροφική πρόσληψη της. Συμπέρασμα: Φαίνεται ότι για να έχουμε πλεονεκτήματα από την κατανάλωση αυγών (κρόκων) δεν πρέπει να το παρακάνουμε.

Αλάτι

diatrofikoi kindynoi alatiΤο αλάτι ως Χλωριούχο Νάτριο εκτός από την αλατιέρα περιέχεται σχετικά κρυμμένο σε αρκετά τρόφιμα όπως σάλτσες, παστά, καπνιστά, τουρσί, τυριά, αλατισμένοι ξηροί καρποί. Σπανιότερα το λαμβάνουμε ως ανθρακικό νάτριο ( σόδα) με τις ίδιες συνέπειες. Η συστηματική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων άλατος τείνει να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και κατακρατεί υγρά στο κυκλοφορικό σύστημα με αποτέλεσμα ανάγκη για περισσότερο καρδιακό έργο. Σε καρδιές με λανθάνουσα ή ανοικτή καρδιακή ανεπάρκεια η πρόσληψη άλατος μπορεί να έχει καταστρεπτικές συνέπειες, το ίδιο και σε υπερτασικούς ασθενείς. Υπάρχουν χώρες (Φινλανδία) που έχουν επιβάλλει δια νόμου περιορισμένη περιεκτικότητα αλατιού στις τροφές.

Τυποποιημένα έτοιμα τρόφιμα

diatrofikoi kindynoi typopoimenaΕίναι γενικά μια εχθρική διατροφική επιλογή για την καρδιά αφού οι τροφές αυτές είναι γεμάτες με κορεσμένα λιπαρά (π.χ κρουασάν) ή οξειδωμένα τοξικά σπορέλαια (π.χ πατατάκια - τσιπς). Επί πλέον αυτές οι τροφές είναι συνήθως ‘φορτωμένες’ με ζάχαρη ή αλάτι. Οι διάφορες σάλτσες ή λιπαρές σαλάτες (μαγιονέζα, ρωσική σαλάτα κ.λπ) που πωλούνται έτοιμες ή άλλα σκευάσματα (κουλουράκια) ανήκουν σε αυτήν τη κατηγορία.

Κατάχρηση αλκοόλ

diatrofikoi kindynoi alkoolΗ μικρή κατανάλωση κρασιού (ιδανικά 125ml ή ένα μικρό ποτήρι) δρα ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα και είναι γνωστός πλέον σύμμαχος της καρδιαγγειακής υγείας. Η χρόνια κατάχρηση όμως οινοπνεύματος σε επίπεδα αλκοολισμού μπορεί να οδηγήσει σε αλκοολική μυοκαρδιοπάθεια. Ο αλκοολισμός και χωρίς την εμφάνιση μυοκαρδιοπάθειας συνδέεται με αυξημένα ποσοστά αιφνίδιου θανάτου λόγω αρρυθμιολογικών επεισοδίων. Αλλά και η οξεία υπερκατανάλωση αλκοολούχου ποτού οδηγεί συχνά σε διαταραχές του ρυθμού με συχνότερη την κολπική μαρμαρυγή. Ασθενείς με ήδη διατατική μυοκαρδιοπάθεια είναι πιο επιρρεπείς στην τοξική δράση του αλκοόλ.

Το ευχάριστο είναι ότι με τη διακοπή του αλκοόλ υπάρχει μεγάλη πιθανότητα για πλήρη ή μερική αποκατάσταση της καρδιακής λειτουργίας. Ο ελάχιστος χρόνος διακοπής μέχρι την εμφάνιση βελτίωσης είναι 6 μήνες.